葉酸が取れる食べ物

葉酸を含む食品とは?

赤血球細胞を作るのに必要不可欠な葉酸。
妊娠期においては胎児の正常な発育に不可欠として、早い時期からの摂取が推奨されています。

また、授乳期という母乳で赤ちゃんを育てる時期にも必要な栄養素として摂取するように呼びかけられています。

そんな葉酸は、極端に偏っていない普通にバランスのよい食事を食べていれば不足することはないといわれています。
とはいえ、妊娠・授乳期においては、赤ちゃんにも栄養を与えている事からも意識的に摂取量を増やさなければいけません。

不足するとどうなるのかというと、口腔の炎症肌荒れ疲労感などが挙げられますが、胎児にいたっては奇形といった障害を発生するリスクが高くなります。
また、葉酸が不足する欠乏症としては、 巨赤芽球性貧血(悪性貧血) が有名となっています。

逆に過剰な摂取をするとどうなるのかというと、亜鉛の吸収が阻害されてしまう…といったことがあるようです。
とはいえ、これはサプリメントを規定量以上に服用してしまった場合などに懸念されるもの。
食事からの摂取では、過剰摂取というのは難しいのです。

調理中における栄養素の損失や吸収率からも、そうそう過剰摂取とすることはできないのです。
しかも、葉酸は水溶性ビタミンB群に属しますので、そう長い期間において蓄えておく事ができないといった特徴があるだけに、過剰摂取自体が難しいのです。

葉酸の摂取にはサプリメントだけでなく、食事からも摂取するのが理想です。
では、どんな食材に葉酸が含まれているのでしょうか?

葉酸を多く含む食品としては、レバーうなぎ緑黄色野菜が挙げられます。

【肉類】…鶏レバー・牛レバー・豚レバー
【魚介類】…うなぎ・うに・わかめ(素干し)・たたみいわし・すじこ・ほたて・いくら
【野菜類】…モロヘイヤ・芽キャベツ・パセリ・ほうれん草(生)・菜の花・よもぎ・春菊・アスパラガス
【豆類】…枝豆、ソラマメ、大豆、あずき、納豆、いんげん
【海藻類】…焼き海苔・味付け海苔・あおのり(乾)・岩のり・ひじき・昆布
【果物】…柚子、イチゴ、アボカド、グレープフルーツ
【その他】…煎茶、抹茶、玉露、紅茶

他にも含有量の違いはあるものの、葉酸を含んでいる食品はたくさんあります。
身近な食材に葉酸が含まれているだけに、普通の食事から不足することはないと言われているのも納得です。

妊娠初期は葉酸などの必要な栄養素をバランスよく食事から摂取しなければいけないのですが、つわりといった症状でそれもままならないこともあります。
その場合は無理して食べようとするのではなく、果物や野菜スープといった口にしやすいものから摂り入れるようにするといいですね。

トップへ戻る